אילה אורי | לרזות בלי לסבול

ההגדרה שלי לתזונה איכותית היא תזונה שמאפשרת לגוף להיות בריא וחסין, שמקדמת בריאות ומונעת חולי. תזונה שכוללת מזונות בריאים, משביעים, שמרגיעים את הגוף וגם את הנפש; ומצד שני, תזונה שאינה כוללת מזונות ריקים מתוכן - מעובדים, עתירי קלוריות, מלח, סוכר ושומן.

במשך כל שנות היותי דיאטנית קלינית, מעולם לא נקטתי בגישה קיצונית לגבי תזונה. בראש וראשונה, אינני דורשת מאחרים – מבני משפחתי, ממטופלים, את מה שאינני דורשת קודם כל מעצמי. אני מאמינה שבעזרת גישת הרבדים ניתן להגיע לבחירה חופשית של המזונות האיכותיים מתוך מגוון המזונות העצום הקיים.

לכן החלטתי לרכז ולפרט את שמונה ההמלצות התזונתיות העיקריות שלי, שהן חלק קבוע מאורח חיי, ולהציע גם לכם, לאמץ אותן ולהפוך אותן עם הזמן לחלק מחייכם. ייתכן שלא תצליחו לאמץ את כל ההמלצות בבת אחת, ואולי תגלו שאת חלקן אתם כבר מיישמים בחייכם, ואם זה המצב – מה טוב.

  • להעדיף דגנים מלאים. דגנים מלאים מכילים סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע, לויסות רמת הסוכר בדם, לעיכול תקין ולבריאות מערכת העיכול. כמו כן דגנים מלאים מכילים ויטמינים ומינרלים שמצויים בקליפת הגרעין, וחסרים בתזונה כשהקליפה מופרדת בתהליך העיבוד, כמו ויטמין B1 (תיאמין) ומגנזיום. דגנים מלאים כוללים מוצרי קמח מחיטה מלאה, כמו לחם, פסטה וקוסקוס, וכן אורז מלא, כוסמת, דוחן, קינואה ועוד. לעומתם דגנים לבנים גורמים לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם ולאחר מכן צניחה מהירה של הסוכר, ולכן לתחושת רעב שמופיעה זמן קצר אחרי האכילה; להפרשה קבועה של כמות גבוהה של אינסולין ולכן להשמנה, והם חסרים ויטמינים ומינרלים מסוימים. כיום אני ממש מוצאת את עצמי עוצרת מול מוצרי קמח לבן, אורז לבן או פסטה המוגשים במזנון, ואם יש ברירה, אעדיף שלא לאכול אותם ולבחור בדגנים מלאים.
  •  שילוב של קטניות ודגנים לצורך השגת חלבון מלא. המלצה זו חשובה בעיקר לצמחונים אך מועילה לכל אחד. זהו שילוב שנותן חלבון שערכו התזונתי גבוה, כמו החלבון שאנו מקבלים מבשר או ביצים. שילוב של קטניות ודגנים יכול להיות למשל קוסקוס מלא עם מרק שמכיל חומוס, אורז מלא עם שעועית לבנה (או כל אחד מסוגי השעועית הקיימים היום בשוק) או אורז מלא עם עדשים. אפילו פלאפל, כשהפיתה שמלווה אותו עשויה מחיטה מלאה, הוא שילוב מצוין.
  • לאכול סלט גדול כל יום - כמות הירקות המוגדרת כרצויה ע"י ארגוני הבריאות גדולה לרוב מכמות הירקות שרובנו נוטים לאכול באופן טבעי. כמו כן רצוי לגוון את סוגי וצבעי הירקות שאוכלים. התפריט היומי שלי כולל סלט בארוחת הערב, המורכב מכמה עלי חסה, מלפפון, עגבנייה, פלפל אדום או צהוב/כתום או ירוק, גזר, פטריות, נבטים ודלעת טרייה מגוררת. כמובן שאפשר להוסיף ירקות נוספים או אחרים כמו כרוב,כרובית,בצל,צנוניות,קולרבי ועוד.
  • שומנים בריאים – לסלט אפשר להוסיף שמן בריא כמו שמן זית או שומן בריא כמו אבוקדו. בבית קפה מסוים שבו אני נוהגת לשבת, הרוטב לסלט עשוי מאבוקדו טחון עם לימון, גם טעים מאוד וגם בריא. ניתן לקבל שומנים בריאים וחיוניים גם מחופן אגוזים או שקדים או גרעינים, שגם אותם ניתן להוסיף לסלט או לאכול בנפרד (אגוזים ושקדים עשירים גם במינרלים חיוניים). כדאי להעדיף שמנים בכבישה קרה (צורת המיצוי הטבעית של שמן), להפחית ככל האפשר שומנים רוויים כמו שמנת, חמאה, נקניקים ובשרים שמנים (גם העור של העוף, שרצוי להסירו עוד לפני הבישול או האפייה) וממש להימנע ממרגרינה.
  • קבוצת הפירות: הפסקת בננה – כל הפירות הם בעלי ערך תזונתי, ורבים מהם הם מקור טוב לויטמין C, כמו פירות הדר, תות ופירות יער. ההמלצות התזונתיות העדכניות הם לאכול לא יותר מ- 2-3 פירות ליום. אני כוללת בתפריט היומי שלי בננה, שלרוב אני אוכלת אותה ב"הפסקת עשר" בין הבוקר לצהריים. הבננה מכילה כמות גבוהה יחסית של המינרל אשלגן שחיוני לערנות ולריכוז, ושל סיבים תזונתיים, היוצרים איזון ברמת הסוכר ובתחושת השובע והרוגע.
  • שתיית מים – היא הרגל נרכש. בעבר נהגתי לשתות משקאות דיאט למיניהם והתקשיתי לשתות מים פשוטים. גיליתי שעם הזמן פשוט התרגלתי למים, וככל שאני חושבת על השפעתם המזיקה של החומרים במשקאות הקלים ובמשקאות הדיאט, אני בוחרת במודע לשתות מים. גם כמות המים ששותים חשובה, בעיקר למי שמרבה בשתיית קפה, שגורם להפרשה מוגברת של נוזלים מהגוף. במקום למדוד את שתיית המים בכוסות כפי שנוהגים להמליץ, אני פשוט לוקחת איתי באופן קבוע בתיק בקבוק מים של חצי ליטר לכל מקום ומקפידה לשתות ממנו לעיתים קרובות. מטופלת שלי, שהחלה לנהוג על פי המלצה זו, זכתה להתפעלותה של הקוסמטיקאית שלה, כיוון שעור פניה הפך לרך וחלק יותר באופן משמעותי רק בעקבות הגברת כמות המים שהיא שותה.
  • גרסאות בריאות למזונות אהובים -  אני מאמינה שלא נכון לנסות לכפות על עצמנו להימנע לחלוטין ממזונות מסויימים שאנו אוהבים. לכן אני מעדיפה, אם אפשר, למצוא את הגרסה הבריאה לאותו מזון אהוב: למשל דובשניות – קיימות כיום בחנויות הטבע ובחלק מרשתות המזון דובשניות עשויות מקמח מלא וסוכר חום, שטעמן נפלא וערכן התזונתי והבריאותי גדול בהרבה מזה של הדובשניות הרגילות העשויות קמח לבן וסוכר לבן.
  • להימנע ממזונות שאינם בריאים ואפילו מזיקים - גיליתי על עצמי שאני מסוגלת להימנע לחלוטין ממזונות מסוימים (שלא הצלחתי למצוא גרסה בריאה שלהם, מה לעשות, זה לא תמיד אפשרי). גיליתי שכאשר הקדשתי מחשבה (רובד המחשבות...) להרכב של מזונות שנתפסו בעיניי בעבר כטעימים ונחשקים, פעמים רבות החלטתי מתוך בחירה בריאה, שאמנע מהם. למשל :בורקס, קרמבו, שווארמה... אינני מרגישה כל חוסר מכך שאני נמנעת ממזונות אלו, וגם לא נשבעתי לעצמי שבועת נצח שלעולם לא אגע בהם. פשוט, מאז שהחלטתי, או יותר נכון גופי החליט יותר מאשר השכל, כלומר חשתי באופן אינטואיטיבי שגופי אינו מעוניין במזונות אלה, בכל פעם שראיתי בורקס או קרמבו שאלתי את עצמי האם באמת אני כל כך רוצה לאכול אותם, והתשובה תמיד היתה לא... ואם התשובה תהיה כן, או אם אהיה מאוד רעבה ומזונות אלה יהיו הבחירה היחידה באותו זמן, ייתכן מאוד שכן אוכל מהם, בידיעה שאם אוכלים מזונות מזיקים לעיתים רחוקות לא נגרם נזק ואין תועלת בהלקאה עצמית. כמו כן אני ממליצה להימנע ממתיקים מלאכותיים, שגורמים לבלבול של החושים, עקב המתיקות שאינה מספקת שובע, ופעמים רבות אפילו מגבירים בסופו של דבר את הצורך במתוק כדי לפצות על החוסר.